【デスクでこっそり】”ながら”ストレッチでコリ・むくみ解消！

この記事ではわたしがデスクワークをしながらこっそりやっている筋トレ・ストレッチ法を紹介します！

・運動にまとまった時間が取れない
・長時間のデスクワークで疲れる
・コリ・むくみがつらい

そんな悩みを一緒に解決しましょう！

デスクワークは運動不足促進の場？！

事務員や在宅ワーカーなどデスクワーク中心の仕事をしてる方は運動不足になりやすい傾向にあります。

意識して体を動かさないと一日中座りっぱなしなんてこともよくありますよね。

事務員女性の悩みとして

• 足のむくみ
• 肩・首・腰のコリ
• 体重増加（減らない）
• 目の疲れ
• 体がだるい

などがあります。

これらはすべて運動不足が原因です！

ちょっと立ち上がった時や座ったままでもできる筋トレ・ストレッチ法を紹介します。

座ったままストレッチ

デスクワークでなかなか立ち上がる場面が少ない方におすすめの座ったままできるストレッチ。

ストレッチをすることでコリやむくみを解消します。

足の筋トレ・ストレッチ

1　つま先上げ下げ

・背筋を伸ばしてイスに座り、ひざを90度に曲げます
・ひざとかかとをくっつけた状態でつま先をパタパタと上下に動かします
・ふくらはぎ、足首の筋肉を動かしましょう

つま先を上げる時に指先が反ってしまわないようにしましょう！
脚の血流がよくなりむくみ解消になります♪

2　足のばし

・背もたれに背中が付くくらいに深くイスに座ります
・足を胴体と直角になるようにまっすぐ伸ばし、ゆっくりとつま先を自分の体の方に倒します
・太もも裏・ふくらはぎの伸びを感じましょう

無理に伸ばそうとするとケガの原因になります。
自分が「痛気持ちいい」と感じるところまでにしましょう！

紹介した足の筋トレ・ストレッチならデスクの下でこっそり、仕事をしながらできるのでおすすめです。

肩・首のストレッチ

1　首かっくん

・背筋を伸ばしてイスに座り、両手を頭の後ろで組みます
・腕をこめかみに付け目を閉じ、ゆっくりと首を90度に曲げて10秒キープ
・ゆっくりと目を開きながら頭を上げます

背中が丸まらないよう背筋を伸ばしましょう！
首のストレッチはやり過ぎるとかえって良くないので長時間行なわないよう気を付けましょう。
視界が明るくなり目元もスッキリしますよ♪

2　首肩のばし

・背筋を伸ばしてイスに座り、左手の甲を腰の右側に当てます
・右手で左のこめかみを押さえ、そのままぐーっと首を右に倒し10秒キープ
・ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対も同様に行います

息を吐きながら首を倒し、倒している間はゆっくり呼吸しましょう。
肩こり解消に効果的です♪

3　腕のばし

・背筋を伸ばしてイスに座り、両手を組んで体と直角になるように腕を前に突き出します
・そのまま体は動かさず、腕だけをぐーっと前に伸ばし10秒キープします

肩甲骨まわりの筋肉が伸びているのを感じましょう。
こちらも肩こり解消に効果的です♪

どれも10秒行なうだけでも身体が少し軽くなったりコリが軽減されたりと効果期待できます。
仕事の合間にちょっぴり休憩ストレッチをしましょう！

立ったときに筋トレ

ちょっと立ち上がった時や立ち作業中などにできる足の筋トレ。

作業しながら足だけ動かすことができ、むくみ解消にも効果的です。

足の筋トレ

カーフレイズ

・立った状態でかかとを上げ下げする
・バランスが取れずフラつく場合は壁などに軽く手を当てて支える

ふくらはぎの筋肉に負荷がかかるのを感じましょう
段差のある場所でかかとを深く落とすとより効果的です♪

意識して体を動かそう！

一日中座りっぱなし・ほとんど体を動かさないなど、デスクワークをしている人はコリやむくみ、疲れがたまりやすいといった症状が出ることが多いかと思います。

意識して筋トレやストレッチを行なうことで症状が改善・体が軽くなり、仕事などの作業にもより集中することができます！

上記で紹介した筋トレ・ストレッチ法が自分には合わないと感じた場合は無理に行わないよう注意して下さい。

仕事中・仕事の合間・休憩時間にこっそり、ながら筋トレ・ストレッチをして軽い身体を手にいれてみませんか？